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做完瑜伽腰疼 或是后弯时没弄清这些问题
2022-08-23

瑜伽后弯体式的要点

1、肩向后旋,伸展身体前侧。

2、大腿收紧,充满力量。

3、尾骨前卷腹部内收。

4、用身体前侧的力量(即胸肩的力量)和腿部力量,然后吸气胸椎往上提。

瑜伽后弯体式有哪些:拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯体式。

做完瑜伽腰疼:练瑜伽后腰疼的原因

1、练后弯体式不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的,而70%的后弯都发生在我们的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造成压力、发生疼痛的部位。

比如后弯时,我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分,所以脊柱应该是均匀伸展的,就像一个圆形的轮子,如果这个弧形越均匀,压力越小,相反,如果在弧形的哪一个位置,出现一个折点,就好像把弧线变成折线,这样折点位置就会产生很大压力,造成疼痛。因此,我们在做瑜伽的后弯体式时,要尽量均匀的伸展脊柱,而不是直接从腰椎向后折。

所以,后弯是很容易受伤的瑜伽练习,练习后弯时定不能操之过急,要循序渐进,科学练习,切莫盲目追求体位延展程度,要以目前身体所能接受的程度为准。

2、练后弯体式腹部核心肌群力量不够

如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够,就会导致由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合,所以如果你腹部没有力量,才做两组就会特别累,也会造成腰疼。

所以,在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量,比如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目,还有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、练后弯体式臀部肌肉紧张

我们在练瑜伽后弯的时候,往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张,则会直接造成腰椎上的压力,长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨,进而对腰椎造成压力。

所以,在做后弯练习时,要尽量放松臀部肌肉,不要过于收紧臀大肌,还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。

4、长时间没运动一下不适应

如果你长时间没运动,一下子运动,肌肉还没适应,可能就会出现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候,全身疼了一个星期。不用过于担心,过段时间就会好的。这分为两种情况:

(1)以前不运动,练瑜珈的时候时间过长,超过了你的负荷,造成肌肉临时的酸痛。

(2)由于以前没有做过拉伸运动,韧带僵硬,练的时候拉伸太过。导致肌肉疼痛。

注意:就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度,练习时将身体过度伸拉,恐怕把身体韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这里痛那里痛。

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